Seguimiento de mi entrenamiento de volumen

Ejercicio físico, deportes, moda, cuidados generales.
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Ente Astral
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NotaPublicado: 23 Ene 2012, 21:23
Buenas gente, he empezado hoy muy en serio con mi tabla de volumen/hipertrofia, prevista para sólo seis semanas, pero me he propuesto llevar un control al menos durante estas 6 semanas muy estricto para ver mis progresos (luego ya veremos), apuntando repeticiones, pesos, etc...

Lo he publicado en el foro de hispagimnasios en el siguiente hilo que podéis seguir, que iré actualizando: http://www.hispagimnasios.com/post657765.html

Ahí queda eso, saludos!! =)
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Madurito Interesante
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NotaPublicado: 31 Ene 2012, 21:05
Mi rutina seguida hasta ahora era:

Pecho
(4 series subiendo peso y bajando repeticiones serie a serie)

press banca horizontal con barra en multipower

lo mismo pero inclinado
lo mismo pero declinado
(un dia)
banco inclinado con mancuernas
declinado con mancuernas
(otro dia)

aperturas
contractor

Biceps/Triceps
(4 series subiendo peso y bajando repeticiones serie a serie)

Banco Scott con barra estrecha
Press frances en banco horizontal con barra estrecha

Martillo
Press frances con mancuerna

Biceps con barra (de pie)
Flexiones con manos juntas

Biceps en polea
Triceps en polea

Hombro
(4 series subiendo peso y bajando repeticiones serie a serie)

Press militar en banco inclinado con mancuernas
Press militar en banco inclinado con barra en multipower

Elevaciones laterales
Elevaciones frontales

Encogimiento de hombros con mancuernas (trapecio)
elevacion de barra estrecha a barbilla (trapecio)

Espalda
Dominadas (4 series. Repeticiones: al fallo)

(4 series subiendo peso y bajando repeticiones serie a serie)
Jalon al pecho
Trasnuca
Elevaciones de mancuerna tipo remo

Espalda interior: no sé como se llaman los ejercicios. Hay dos maquinas que trabaja la zona interior de la espalda. Hago las dos

Piernas

No sigo ningúna rutina planificada de piernas, simplemente hago las 4 máquinas de piernas que hay y sentadillas

Creo que voy a tomarme el entrenamiento de piernas mas seriamente. ¿Alguna recomendación? He oido que dejarte el sudor en las sentadillas ayuda al crecimiento muscular no solo de las piernas si no de todo el cuerpo. ¿Es eso cierto?
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Abdominales

Después de entrenar hago 3 series de abdominales superiores (30rep-30rep-40rep) y 3 de inferiores (30rep-30rep-40rep)
Pocas veces he hecho oblicuos. Voy a hacer ahora, probaré los isométricos.
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Los abdominales no son un entrenamiento más, los combino (dia si, dia no) con los ejercicios de musculación.
Basicamente esos son los 5 entranamientos que hago a la semana.

Como veis, es un entrenamiento bastante duro donde gasto mucha energia, por lo que tengo que acompañarlo comiendo bastante, razón por la cual me ha salido algo de tripa. Correr no corro pero ahora me he planteado quitarme algunos ejercicios de musculación (que considero que tengo bastantes) y en vez de eso ponerme a correr 20min. Por lo demás, me ha servido muy bien para crecer el músculo.
Si alguien que ha empezado hace poco el gimnasio se plantea hacer esta rutina se lo desaconsejo seriamente. Yo ya llevo un año y pico, casi dos, y para realizar esta rutina primero he pasado por muchas otras (rotacion, dos musculos por dia etc) así que lo desaconsejo porque ponerse a hacer musculo por día sin tener suficientemente entrenado el cuerpo es una barbaridad.

Dieta
No sigo una dieta específica. Simplemente evito comer comida basura grasas y fritos. Por lo demas, suelo comer: pasta, arroz, pollo, pavo, pescado, claras de huevo, frutos secos, plátanos y todo eso. Hidratos durante el día y la comida, y por la tarde y noche proteinas.

También tengo un complemento que se llama Radical Whey Protein. Son proteinas y me tomo un cazo después de entrenar para que se recupere el músculo. No tomo mas poeque no estoy seguro de que sea muy bueno pero me han dicho que es aconsejable tomarme también uno en el desayuno. Pero tambien me han dicho que un exceso puede dañarme el higado ¿Qué opinais?

Un saludo ;)
Última edición por cristian_91 el 01 Feb 2012, 12:23, editado 1 vez en total
Haz algo nuevo, simple. Sin obligaciones ni fines, simplemente porque te apetece. Y hazlo con el corazón.
Entonces, habrás logrado algo perfecto.
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NotaPublicado: 31 Ene 2012, 22:31
Pues a ver, a mí el press de banca me gusta libre, además me da rabia cuando la gente ocupa el Multipower para eso, que es más necesario para las sentadillas. He hecho toda la vida press de banca sin guía y siempre he presumido de unos pectorales llamativos :shy:

Veo demasiados ejercicios para pecho, con cuatro o cinco es suficiente, sólo tienes que distribuirlos bien para que cada ejercicio se ocupe de una parte concreta. Si haces todo eso de pecho el mismo día, estás repitiendo un ejercicio: press inclinado y declinado lo estás repitiendo al hacerlo con barra y con mancuernas... Ya que vas cinco días, haz cinco ejercicios y combina barra y mancuernas (por ejemplo press banca barra, inclinado mancuernas, declinado barra, aperturas y contractor) el orden ya según tus preferencias.

No te recomiendo hacer bíceps y tríceps el mismo día. Mientras haces bíceps el tríceps se estira, lo mismo pasa cuando haces tríceps con tus bíceps. Tus músculos necesitan congestión para aumentar su volumen, hacer bíceps y tríceps el mismo día es contraproducente ya que al estirar el músculo esa congestión disminuye, a parte que no podrás rendir al máximo trabajando en la misma sesión esos músculos opuestos. En los años que llevo en gimnasios siempre he hecho tablas con bíceps y tríceps en días distintos.

Hombros lo mismo, veo muchos ejercicios... Piensa que el número de ejercicios necesarios es proporcional al tamaño del músculo. Tu espalda, tu pecho o tus piernas son muchos músculos y son grandes, necesitan más ejercicios. Músculos más pequeños como el bíceps, tríceps u hombros no necesitan tanto trabajo.

El trapecio, al igual que los antebrazos, es algo que obvio, ya que se me desarrollan proporcionalmente al trabajar el resto de ejercicios. También esto depende de la constitución de cada uno, yo por ejemplo tengo el trapecio desarrollado de manera natural, así que si lo trabajase además de manera específica podría conventirme en un deforme :D

De espalda el trasnuca es algo que nunca me ha gustado, pero ahí ya cada uno :P

Piernas, siempre sigo más o menos algo parecido a esto: Sentadillas, prensa, isquiotibial y extensiones de cuádriceps. Esos son los ejercicios pero en cuanto al orden no te puedo decir ahora mismo, pregunta a tu monitor.

Efectivamente las sentadillas son un gran ejercicio para piernas, y el aumento muscular de piernas es indispensable para el desarrollo muscular del resto de tu cuerpo. Piensa que tus piernas necesitan soportar el peso del tren superior, así que si no trabajas tu tren inferior proporcionalmente al tren superior, el desarrollo del tren superior seguramente se frenará.

Efectivamente te falta ejercicio aeróbico. Yo corro sólo 10 minutos si llega ligeros después de entrenar, pero lo hago. No hago más porque no lo necesito, pero si dices que te ha salido barriga, ya sabes, al menos 3 días a la semana hazte 15-20 min de cinta después de entrenar (o natación, elíptica... lo que te guste)

Por otro lado yo siempre he hecho 3 días a la semana, lo considero más rentable sobre todo en cuanto a tiempo, así que tampoco soy un experto en entrenamientos de 5 días... sin embargo, me gusta el día/dos días de descanso entre cada día de entrenamiento, para la recuperación de los músculos.

Y por supuesto todo lo que digo es enfocado a volumen, que es lo que siempre he hecho. Definición o pérdida de grasa es un tema que ya no controlo mucho.

Por otro lado, un exceso de proteínas puede ser perjudicial, pero eso es según tu peso, y pienso que pasarte es difícil... Suele hacerse un cálculo aproximado de que las proteínas necesarias son a razón de 1,5g de proteína por Kilogramo de peso corporal.

Para desayuno prefiero otras cosas más solidas, naturales y nutritivas... yo suelo tomar un cazo al día y los días de entrenamiento, en vez de uno tomo dos después del entrenar, pero suele ser a media tarde cuando no entreno. Los batidos es básicamente comodidad... si tienes tiempo de obtener esas proteínas de alimentos naturales, zumos, etc... mejor.

Y bueno, que he actualizado mi seguimiento en el foro de hispagimnasios (enlace en el primer post), por si queréis mirarlo.
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Madurito Interesante
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NotaPublicado: 01 Feb 2012, 13:04
Bueno, yo es que desde que empecé he hecho pecho en la multipower. Supongo que no habré cambiado por costumbre. ¿Tu crees que se trabaja mejor en libre? Mas que nada lo positivo que veo en hacerlo con multipower es que no necesitas que alguien este pendiente de ti por si empiezas a flojear, entonces puedo subirme el peso hasta que no pueda mas. Pero bueno, eso no es problema, le digo a alguien que me ayude por si flojeo un poco y ya está.
El entrenamiento de pecho lo he explicado un poco (bastante) mal xD. Me refería a que habia dos ejercicios que iba alternando (un dia los hacia con mancuernas, y otro día con barra). Ahora lo he editado aunque sigue viendose algo confuso xD.

En lo de bíceps tríceps no había caido. Tienes razón, supongo que hare como en mi rutina anterior (Pecho-Bíceps y Espalda-Tríceps).

Lo del hombro y el trapecio, tu lo has dicho, es porque por constitución he tenido siempre poco y entonces como que me veo obligado a trabajarlos más. De antes a ahora se puede decir que he cambiado bastante.

Piernas la verdad es que no tengo ni idea xD. Le pediré consejo a mi monitor o a algún amigo bastante metido en el tema.

Yo supongo que mi cuerpo se habrá acostumbrado al entrenamiento de 5 días y a recuperarse el músculo mas rapidamente. Cambiarme ahora a un entrenamiento de 3 días... es posible que el cuerpo me pida mas.

Lo de tomarse un batido para el desayuno obviamente es un complemento en el desayuno, nunca hay que sustituir comida de verdad por los batidos. Lo de tomarse uno los días que no entrenas y dos cuando entrenas lo veo bien pero no creo que sea bueno tomarse los dos seguidos. Un amigo por ejemplo lo que hace si entrena por las mañanas, es tomarse uno después de entrenar y otro por la tarde.

Por cierto, ¿durante el entrenamiento te tomas algo? Yo me llevo una botella de agua pero he pensado en llevarme ahora una botella de isotónica.

EDITO: ¿Qué opinas de la Creatina? Me han dicho que se nota una barbaridad pero que, a su vez, es muy fugaz, en cuanto dejas de tomarla también se nota una barbaridad.
Ah, por cierto, felicidades Jabba! :D
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NotaPublicado: 01 Feb 2012, 17:29
Gracias =)

Yo creo que press de banca se trabaja mejor libre, y bueno será la costumbre pero calculo siempre bien y no tengo problemas con necesitar ayuda o no, siempre sé dónde está el límite.

El batido no es que te tomes dos batidos, son dos cazos y el doble de agua, osea medio litro. En otro momento el cuerpo no asimilaría tanta proteína pero justo después de entrenar sí.

Y durante el entrenamiento tomo agua, mucha agua!

La creatina la tomé durante un tiempo y se nota, va bien, pero vamos... tampoco es indispensable ;P
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Madurito Interesante
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NotaPublicado: 02 Feb 2012, 19:15
Duda:
Me he planteado aumentar la dosis de proteina en polvo. Había pensado lo que haces tú, es decir, tomarme dos cazos después de entrenar y uno los días que no entrene.
Bien, para empezar ¿Cómo son tus cazos? Lo digo porque el mio es de 100ml y he visto que amigos mios tienen un cazo/recipiente bastante mas pequeño.
Otra cosa que he pensado es que tú entrenas 3 veces a la semana y mientras yo 5. La cantidad de proteina consumida por semana es muchisimo mas mayor en mi caso (mas del doble de la tuya) y no sé si sería demasiada o si incluso podría resultar dañina.
Tras esto he pensado en tomarme un cazo y medio despues de entrenar, y medio o un cazo (no lo tengo claro) lo días que no entrene.
¿Cómo lo ves?
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NotaPublicado: 02 Feb 2012, 22:54
Piensa que yo condenso varios músculos y probablemente un mayor gasto de calorías que tú en un día de entrenamiento.

Los cazos de proteínas son la medida estándar que es de 30g. Efectivamente pienso que dos cazos al día cinco días a la semana es demasiado. Yo que tú me quedaría en uno al día independientemente de que entrenes o no y si puedes recurrir a alimentos y batidos naturales para el resto de aporte de proteínas, mejor que mejor.
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Pseudo Humano
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NotaPublicado: 05 Feb 2012, 19:14
Coño no había vist este hilo! Bueno ahora no tengo tiempo, peo me pasaré con más calma a comentarlo.
Lo que si puedo adelantar es un gran error que he visto nada más empezar el hilo. "De piernas no hago nada específico", por que? Es el error más común, y luego cuesta mucho igualarlas al torso. De pierna te recomiendo hacer 4-5 series de sentadilla, si puede ser en barra libre muchisimo mejor, unas zancadas con mancuernas otras 4 series, y extensiones para rematar. La pierna responde muy bien a repeticiones altas (entre 15 y 20), lo que no quita que algún día metas una sesión de 6-8 repeticiones. Para el femoral incluiría peso muerto el día de espalda, y remataría con curl femoral en máquina.
El gemelo añádelo el día de pecho, por ejemplo, depende de cómo lo tengas genéticamente deberás macharcarlo más o menos. Puedes incluirlo 2 días sin problema. 4 series en máquina de pie y otras 4 sentado.

Vamos que yo al principio cometí el mismo error que tu, y ahora contrariamente lo que más me gusta entrenar es la pierna. Es duro, durísmo, pero placentero al mismo tiempo. Y a una tía los brazos muy desarrollados no les gusta mucho, sin embargo unas buenas piernas con un buen culo duro les pone en solfa.

Llevo algo más de 10 años en este mundo, tengo un cuerpo con un desarrollo que me gusta, con cierto tamaño pero definido, en verano afino un poco más, y esto siempre ayuda en el tema de seducción. Amén de ser un aliciente de superación más.

Madurito Interesante
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NotaPublicado: 05 Feb 2012, 20:31
Si si. Si esa era mi rutina anterior. Ahora me la he cambiado un poco y por supuesto me he puesto un entrenamiento de piernas específico para empezar a darle mas seriamente. En comparación con lo que hacía antes (de pierna) he pegado un salto abismal. Ayer por ejemplo hice piernas y hoy no te puedes imaginar las agujetas que tengo, al sentarme y levantarme buf.. como duele xD. Antes no me salían agujetas en las piernas. Razón por la cual mi cuerpo ha notado el cambio. Además he descubierto que las sentadillas no las hacía del todo bien. Me ha corregido los fallos un monitor y ahora noto que me cuesta el doble.

Es bastante interesante lo que comentas. Sobretodo me siento identificado con lo de los brazos porque parece que tenga mas grande los brazos que las piernas xD. Es hora de cambiar eso. Ya que he empezado la nueva rutina voy a seguir con ella unas 3 semanas y después investigaré un poco para realizar algunos cambios (en especial en piernas, ya que, de aquí a 3 semanas ya podré aspirar a un entrenamiento de más esfuerzo).
Gracias por los consejos.
Un saludo ;)
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NotaPublicado: 05 Feb 2012, 21:42
Os recuerdo que el hilo era mío... xD
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